Bli den bästa löparen du kan bli. Tillsammans med vår maraton stjärna och ambassadör Patrik har vi tagit fram de bästa knepen för hur du kan springa både bättre och längre.

Spring längre och bättre

Tips # 1: Andas rätt under dina springturer

Andas du korrekt?

Det är superviktigt att andas på rätt sätt för att få tillräckligt med syre till dina arbetande muskler. Syret ser till att du orkar springa längre.

Det enklaste knepet för att andas bättre är att andas in genom näsan. Känn att magen expanderar och sedan andas ut genom munnen.

Djupandas kan du göra genom flera olika tekniker. Den tekniken som vi finner mest användbar är “2 in, 2 ut” tekniken. Denna går ut på att du andas in under 2 steg för att sedan andas ut under 2 steg. Testa gärna denna metod nästa gång och se hur den funkar för dig.

För den vana löparen kan “2 in 2 ut” tekniken bytas ut mot “3 in 3 ut”. Denna metod fungerar på liknande sätt. Skillnaden är att du här andas in under 3 steg för att sedan andas ut under 3 steg.

Så springer du längre

Tips # 2: Har du rätt lutning på din kropp?

Du visste säkert redan att vi står på denna jord tack vare gravitationskraften, det är denna som håller oss på marken. Men visste du även att gravitationskraften kan hjälpa dig att springa snabbare och längre?

Allt som krävs från din sida är att placera kroppen i rätt lutning. Låt axlarna sjunka neråt och luta hela kroppen något framåt. Det kommer inte hjälpa att enbart placera överkroppen i en lutande position. Utan här krävs det att hela kroppen får en diagonal framåtlutning.

Genom att luta hela kroppen något framåt får du en extra knuff tack vare fysikens lagar.

Förbättra din löpning med rätt tankar

Tips # 3: Projicera rätt tankar

Det kanske inte är så konstigt att du med hjälp av psykisk kraft kan bli en bättre långdistanslöpare.

Genom att tänka positivt och visualisera att du kan springa längre kommer du också göra det. När du visualiserar att du redan sprungit längre än du brukar kommer hjärnan skicka ett meddelande till din kropp som säger att du kommer klara detta. Eftersom du i ditt huvud redan har klarat att springa längre.

Spring långsammare för att springa längre

Tips # 4: Spring långsammare för att kunna springa längre

Precis som rubriken avslöjar handlar detta tips kort och gott om att du kan springa längre om du springer i ett långsammare tempo. Detta känns ju ganska logiskt. Men det kan vara lätt att glömma i löpspåret när man är ivrig på att komma i mål.

Genom att hålla ett jämnt tempo genom hela löpningen kommer du orka längre. En bra tumregel är att hitta ett tempo där du kan hålla en konversation under hela springturen.

Boosta löpning med intervaller

Tips # 5: Boosta din löpning med intervaller

Som med mycket annat här i livet handlar det om att utmana och pressa sig själv för att komma längre. Precis så är det med löpning. För att kunna bli både snabbare och kunna springa längre måste vi utmana och pressa oss själva.

Intervaller är utmärkt att använda sig av. Intervaller inom löpningen går ut på att du under en kortare period går upp på maxfart för att sedan gå ner i vila.

Intervaller brukar kategoriseras i korta, medellånga och långa och kan styras av antingen tid eller distans. Korta intervaller brukar anges i tid och ligger ofta mellan 30-90 sekunder följt av en vila. Medans medellånga och långa intervaller brukar anges i distans på 600 meter till 5 km.

Vilan mellan distanserna ska vara så pass lugn att kroppen någorlunda hinner återhämta sig innan nästa spurt. Det är upp till dig om du vill att vilan ska vara antingen stilla eller aktiv. I stilla vila står du still på samma ställe medan du under aktiv vila antingen kan gå eller jogga lugnt.

Ett intervallpass som är extra bra att börja med är det som kallas för 30-30-30. Detta går ut på att jogga i 30 sekunder, springa intensivt (90% av sin maxpuls) i 30 sekunder för att sedan avsluta med gång i 30 sekunder. Varva dessa 3 stegen i 20-30 intervaller.

Glöm inte att alltid värma upp ordentligt innan ett intervall pass. Ju längre och snabbare intervaller desto mer uppvärmning krävs.

Spring bättre med musik

Tips # 6: Musik gör skillnad

En bra spellista kan vara räddningen i så många situationer. Därför är det inte konstigt att rätt musik kan få dig att prestera bättre i löpspåret.

Se till att hitta den musik som fyller just dig med energi och glädje. Musiken som får dig att prestera ytterligare lite mer.